お知らせ医療委員会

■ 2018.04.14

登山者のためのストレッチ教室-登山前後のストレッチを中心に- 村上和子

登山者のためのストレッチ教室-登山前後のストレッチを中心に-

村上和子

医療委員会は2018年3月9日に登山者のためのストレッチ教室を主宰した。前回、2017年10月のコンディショニング・ストレッチ教室に続き、2回目の実技講習だった。講師は前回と同じ健康運動指導士西方由美子氏と理学療法士の荒井淳子氏だった。

本教室の目的は、登山前後の正しいストレッチ方法を知り、ケガの予防を図ることと、体の柔軟性を高め骨格の歪みをなくし、登山をいつまでも楽しめるように筋肉を調整する体のメンテナンス方法を学ぶというものだった。

はじめに気になる部位にマッサージクリームを塗ってストレッチを行った。たとえば肩こりなどには首回りにクリームを塗り首の筋肉をほぐすストレッチ方法などだ。次に、コンディショニングを紹介した。コンディショニングは近年アスリートたちに注目されており、身体の調子を整えることを目的としたもので、リセットとアクティブの二種類がある。今回はリセットコンディショニングに注目し、これを前半に実習し、後半に動的ストレッチと静的ストレッチを学んだ。

まずリセットコンディショニングは筋肉の弾力を取戻し、骨配列を整える手法。具体的には力を抜き、小さな揺らぎを与え関節にかかわる表層筋と深層筋をリセットするもの。さする、押し動かすことで筋肉とリンパ還流を整える方法だ。実技は床に座り、足の指を開く、足・足首を回す、手に膝を持ちトントンと軽く上下に動かすなど、関節と筋肉をほぐす簡単な方法から始まった。

次に寝ながら行うリセットコンディショニングとして3つの方法が紹介された。まず、息を止めずに手を上に伸ばし、ストンと下に降ろす胸椎キュットン、トントントン法、次に両膝を立ててユラユラ左右に揺らす腰椎ユラユラ法、それに両膝を立てて左右の膝を小さく前後にすり合わせるスリスリ法だった。指導者は受講者の間を回って個人に合ったワンポイント指導を行っていた。

後半は動的ストレッチと静的ストレッチ実習をした。動的ストレッチとして、肩甲帯と腹筋群のストレッチを4種類、股関節のためのストレッチを4種類紹介し、その注意点とこつを実技が指導された。動的ストレッチは筋温を上げ、関節の可動域を広げる目的で行う。興奮状態になるために運動後や就寝前には不向きで、運動前に行うことが良いとのことだった。実技の回数の目安は10~20回程度静的ストレッチとして、全身を上に伸ばす、胸と背中を交互に丸めたり張ったりする、腕から背中へのストレッチ、手首・前腕を伸ばすストレッチなど4種類のストレッチを学んだ。疲労した筋肉の回復を早める目的なので、無理をしないで体と相談しながら行うのが良いとのこと。リラックス効果があるので運動後・就寝前に行うのが適している。実技の回数は1~3回程度で、10秒~30秒かけて行う。息を止めずに自然の呼吸で行うように注意するとのこと。

ストレッチ教室の前半と後半の間に、荒井氏が靴とインソールの話をした。体の痛みは歪みから始まり、痛みを長く我慢するとしびれになってしまう。足元を整えることが病気の予防にもなる。靴選びのポイント、ウォーキングの歩数と病気の関係など、短時間であったが、内容が濃かった。荒井氏が靴ひもの結び方を指導し、その重要性も学んだ。

当日は15時近くまで雨が降っていたため参加者への影響が懸念されたが、33名の申込み中27名が参加した。アンケートの提出者は23名で、男性9名50~80歳代、女性14名40~70歳代だった。評価は「とても良かった」20名、「良かった」3名、普通・良くなかった0名だった。今回の実習も好評で、2時間でも足りない位であった。

当日の配付資料とお土産です。

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写真は、当日の実技の様子です。

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